Фази сну: подорож крізь нічну активність мозку і тіла

Структура сну людини організована у два принципово різні стани: повільний сон (Non-REM) та швидкий сон (REM – від англ. Rapid Eye Movement). Ці фази утворюють цикли тривалістю приблизно 80-100 хвилин, які повторюються 4-6 разів протягом ночі. З кожним наступним циклом тривалість фази глибокого сну скорочується, а тривалість REM-фази збільшується.

Фаза першого переходу – дрімота:
На цьому етапі відбувається плавний перехід від стану неспання до сну. Хоча м'язи поступово розслаблюються і дихання стає більш рівномірним, мозок продовжує демонструвати активність, близьку до стану неспання. Електроенцефалограма фіксує характерні альфа-хвилі, що переходять у тета-хвилі. Людина в цій фазі легко реагує на зовнішні стимули і може швидко повернутися до повного пробудження.

Фаза легкого сну: На цьому етапі організм поглиблюється в стан сну. Температура тіла знижується, серцевий ритм сповільнюється. Відбувається значне зниження рівня кортизолу – гормону стресу, що сприяє загальній релаксації організму. Паралельно запускаються перші процеси консолідації пам'яті – мозок починає систематизувати та закріплювати інформацію, отриману протягом дня, формуючи нові нейронні зв'язки. На ЕЕГ з'являються характерні "сонні веретена" та К-комплекси.

Фаза середньої глибини: Це перехідний етап до глибокого сну. Метаболічні процеси в організмі сповільнюються, дихання стає рівним і глибоким, а м'язовий тонус суттєво знижується. Система кровообігу працює в економному режимі, що дозволяє організму спрямовувати більше ресурсів на відновлювальні процеси. На ЕЕГ з'являються дельта-хвилі, характерні для глибокого сну, які становлять до 50% активності мозку.

Фаза глибокого дельта-сну: Це найбільш відновлювальна стадія нічного відпочинку. Під час цієї фази відбувається потужна активація анаболічних процесів – посилюється секреція соматотропіну (гормону росту), який стимулює відновлення тканин, регенерацію клітин та синтез білків. Імунна система отримує потужний імпульс, посилюючи продукцію антитіл та цитокінів. Метаболізм глюкози оптимізується, що сприяє енергетичному балансу організму. Дельта-хвилі на ЕЕГ досягають максимальної амплітуди, відображаючи високу синхронізацію нейронної активності.

Після проходження стадій повільного сну настає принципово інша фаза – швидкий, або REM-сон. Це унікальний стан, коли мозок демонструє активність, близьку до стану неспання, хоча тіло перебуває в стані глибокого м'язового розслаблення (атонії). Найбільш характерною ознакою цієї фази є швидкі рухи очних яблук під закритими повіками.

Саме в цій фазі ми переживаємо яскраві, емоційно насичені сновидіння. Мозок активно працює над емоційною обробкою інформації, вирішенням когнітивних завдань та творчих проблем. Відбувається консолідація процедурної пам'яті, пов'язаної з моторними навичками, а також зміцнюються нейронні шляхи, що відповідають за емоційний інтелект.

REM-сон відіграє критичну роль у навчанні, формуванні нових асоціативних зв'язків та підтримці психоемоційного балансу.

Ритмічне чергування всіх фаз сну має фундаментальне значення для здоров'я, оскільки кожна фаза виконує специфічні функції.

Порушення цього ритму або скорочення тривалості окремих фаз може спричинити серйозні наслідки:
- Недостатність глибокого дельта-сну призводить до порушення фізичних відновлювальних процесів, зниження імунної функції та порушення енергетичного метаболізму.
- Дефіцит REM-сну спричиняє когнітивні проблеми – погіршується здатність до навчання, знижується ефективність робочої пам'яті, порушується емоційна регуляція.
- Хронічний дисбаланс фаз сну може сприяти підвищенню рівня запальних маркерів в організмі, порушенню гормонального балансу та підвищенню чутливості до стресу.

Для забезпечення якісного проходження всіх фаз сну важливо дотримуватися таких рекомендацій:
- Підтримувати стабільний графік сну та пробудження, який синхронізує внутрішній годинник організму з природними циркадними ритмами.
- Створити оптимальне середовище в спальні: комфортний матрац та подушка, прохолодна температура (18-21°C), мінімум шуму та світла.
- Виключити вживання речовин, що порушують структуру сну: кофеїну (за 6-8 годин до сну), алкоголю (який пригнічує REM-фазу) та нікотину.
- Мінімізувати використання електронних пристроїв за 1-2 години до сну, оскільки синє світло їхніх екранів пригнічує вироблення мелатоніну.
- Впровадити розслаблюючі практики перед сном: прогресивну м'язову релаксацію, медитацію усвідомленості, глибоке дихання або ведення щоденника для "розвантаження" думок.